長期テント泊登山の食糧計画|1日450gの食料で3000kcalを摂取できる小技
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こんにちは、山キャン情報室 管理人の亀太郎です。

登山の醍醐味をゆっくり味わえる長期テント泊登山。

日帰りの登山も手軽で楽しいですが、長期テント泊登山を一度味わうと病みつきになってしまう方も多いのではないでしょうか?

僕もその一人ですが、テント泊だと装備が重くなり、修行になることも。ザック・テント・ストーブなどの軽量化も必要ですが、意外に盲点なのが食料。

ここでは、長期テント泊登山の食糧計画として、1日450gの食料で3000kcalを摂取できる小技を紹介します。





長期テント泊登山の食糧計画|1日当たり必要な摂取エネルギー

おにぎり15個
出典:無料イラスト

長期テント泊登山の食糧計画を立てる上で重要なポイントは、登山に使う消費エネルギーを見極める事。

消費エネルギーは、登山とシャリバテ|登山の消費エネルギーはおにぎり何個分?フルマラソンと比較してみた!で、紹介してますが、この計算を基にすると

1日あたり消費するエネルギーは4000kcal

使ったエネルギー全てを補給しないと動けなくなるわけではないので、

必要な摂取エネルギーは3000kcal(おにぎり15個分)

次に、この3000kcalを摂取するために、僕が実践している4つのポイントを紹介します。



長期テント泊登山の食糧計画|1日450gの食料で3000kcalを摂取できる小技 ①4つのポイント

①行動食によるエネルギー摂取

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登山の場合は朝昼晩のごはん以上に重要なのが、行動食。

歩きながら食べるって疲れているとなかなか喉を通らないのも事実ですが、行動食で最低1000kcalは必須

行動食の代表格としてはカロリーメイトがありますが、栄養のバランスを考えると、フルーツグラノーラ+ナッツ+レーズン+ビーフジャーキーがおすすめ

具体的な調合は次の章で紹介します。

②テン場に到着したら山小屋でカレーを食べてエネルギー摂取(独自ポイント)

山小屋でカレー
My camera@三俣山荘

テン泊なのに山小屋で食事を?って思われるかもしれませんし、軟弱だと笑われるかもしれません。

でも、ロングトレイルでは、一日のどこかで、がっつりエネルギーを吸収していくべきだと思います。

僕は晩御飯はテントでのんびりしたいこともあり、テント張る前に山小屋でカレーを食べてエネルギーを吸収することにしてます。

これで、1000kcal摂取できて、意外にも重要ポイント。

カレーを食べるにあたっての注意事項

  • 山小屋によっては軽食を出していないところや、喫茶も遅くとも3時で閉店することが多いです。
  • なので、事前に調べて、閉店前に到着するように余裕を持った登山計画が必須

こんなリストを作っておけば安心だし、歩いている時の励みになります(笑)。

登山計画書
山小屋の喫茶情報の整理リスト

③缶ビールによるエネルギー摂取

酒飲みのいいわけですが、350mlの缶ビールで200kcal。

1本600円程度と高いですが、1日2本で400kcalで重要なカロリー摂取源。

④柿の種によるエネルギー摂取

亀田の柿の種は一袋258gで1250kcal。ビールのお供にだけではなく、エネルギー摂取にも僕の必須アイテム。

手軽に食べれるように150g程度をペットボトルに入れておけば、少しずつ食べれて便利。

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以上、長期テント泊登山の食糧計画のポイントを紹介しましたが、次に、一日の食糧計画の例を紹介します。




長期テント泊登山の食糧計画|1日450gの食料で3000kcalを摂取できる小技 ②一日の食料計画

目標の3000kcalを重さ450gで達成する一日の食糧計画


(1)朝食   100g    400kcal
(2)行動食  200g  1000kcal
(3)到着食   0g  1000kcal
(4)夕食   150g   600kcal

合計 450g  3000kcal

では、朝食から順に紹介しますね。数字はやや大雑把ですが、おおまかなイメージをつかんでいただければと。

(1)朝食  100g  400kcal

  • アルファ米(白米)   30g 100kcal
  • かに雑炊の素  12g 60kcal
  • 暖かいココア 10g 50kcal
  • はちみつ舐める 10g 35kcal
  • 行動食を少し 35g  150kcal

アルファ米はいろんな味付けのものありますが、いろんなトッピングを味わえるので白米がおすすめ

一食分のアルファ米で雑炊作ると、多くて食べきれないので、朝御飯のアルファ米は、前日の晩ご飯の米を少し残しておいて食べるとちょうどいいです

少し、足らない時は、行動食やはちみつで補いましょう。

ココアも比較的カローリーが高くて、出発前に癒してくれますよ。

カニ雑炊の素
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ココア
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(2)行動食 200g   1000kcal

  • ナッツ 40g 250kcal
  • フルーツグラノーラ 50g 220kcal
  • ビーフジャーキー 25g 75kcal
  • 氷砂糖  50g 200kcal
  • 柿の種 40g 200kcal

柿の種と氷砂糖以外は、こんな感じで混ぜ合わせて袋に入れて食べるのがおすすめ。

行動食
My camera

材料は不思議な取り合わせなので、普段あまり買われたことない方は、以下の商品を参考にしてください。

ナッツ

疲れ予防・疲労回復・エネルギー源にバッチリ。ただ、やや高価です。

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フルーツグラノーラ

穀物系で、朝食でも食べれるし、飽きない味で、僕のイチオシはカルビー。

ビーフジャーキ

タンパク質による筋繊維の回復にいいですよ。

氷砂糖

不思議に山に合う氷砂糖。疲れた時の必需品です。

(3)到着食 0g  1000kcal

  • カレーライス 0g  700kcal
  • 缶ビール 0g  200kca
  • 柿の種    10g 100kcal(適宜)

疲れた体をカレーライスとビールが癒してくれますし、エネルギ回復します。

やはり、世の中、金次第って?(笑)

山小屋でカレー
My camera@三俣山荘

(4)夕食 150g  600kcal

  • アルファ米(白米)  70g   250kcal
  • フリーズドライのトッピング 35g 200kcal
  • 柿の種 30g   150kcal
  • 缶ビール 0g  200kcal
フリーズドライのトッピング
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フリーズドライだと飽きそうですけど、カレー食べた後だし、ビール飲みながら夜食感覚で食べると結構いけます

白米は翌日の朝飯に少し残しておくことを忘れないように

ただ、スーパーによっては売っていないところもあるので、ネットでまとめ買いすれば簡単。

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まとめ

以上、長期テント泊登山の食糧計画として1日450gの食料で3000kcalを摂取できる小技を紹介しましたが、いかがでしたか?

やや独断と偏見に満ちた食料計画ですが、長期テント泊登山の参考にしてください。