こんにちは、山キャン情報室 管理人の亀太郎です。
登山での膝の痛み、辛いですよね？僕も登山を始める前から左膝に持病があり心配してました。
でも、ここで紹介する3つのポイントを守ってるおかげなのか、これまで登山で膝の痛みに悩まされたことはありません。
そんな経験をもとに、ここでは、登山で膝の痛みと題して、痛くならない3つのポイント『下りの歩き方・サポーター・ストック』を紹介します。
- この記事を書いている人
登山歴：2007年～キャンプ歴：1995年～ 
- 九州の大学卒業後、愛知県の自動車会社で車体構造の研究に従事する傍ら、1995年からデスクワークのストレス解消にオートキャンプを始める。
2007年からは、「山頂でテント泊をしたい」との単純な発想から、登山を独学で学び（一時期、山岳会に所属）、今はソロテント泊主体に活動中。
そんな経験もふまえ、大手メディアでは取り扱っていないノウハウや小ネタ情報を発信しています。
登山で膝の痛み｜痛くならない3つのポイント
膝の痛みは辛い
膝の痛みは、主に膝の外側の筋肉疲労が原因。
登りでは太ももの前側の筋肉、下りでは太ももの裏側の筋肉を主に使いますが、この筋肉が疲労すると柔軟性がなくなりそれにつながっている膝に負担がかかり痛みとなるメカニズム。
特に下山時に痛みを感じる人が多いようで、痛くなるとマジ歩けないことも。
なので、予防することが大切なポイントで、次に紹介します。
痛くならない3つのポイント
膝が痛くならないポイントは、いろいろと紹介されていますが、膝痛持ちの僕が実感しているポイントは3つ↓。
- 下山時の『ドスンはNG』
- サポーターで膝を保護
- 下山時はストックでサポート
詳細は後から紹介しますが、この3つの内、どれが最も効果が高いんでしょう？
どのポイントが最も効果が高い？
あくまで個人的な感想なので正確ではないかもしれませんが、その効果度をこんな↓グラフにしてみました。
なんといっても、一番効果の高いのは
下山時に『ドスン』しないこと！
極論ですが、『ドスン』さえ気をつければ、膝の痛みから解放されるような気もします(笑)
トレランをやっている人には参考にならないかも(笑)
次に、そんな『ドスン』について詳細に紹介しますね。
登山で膝の痛み｜ポイント❶ 下山時の『ドスンはNG』【最重要】
登山の歩き方の基本『小股歩き（スリスリ）』
登り下りに関わらず、登山の歩き方の基本は『小股歩き』。
日頃の癖で『大股』にならないように、僕が心がけている歩き方はこれ↓
スリスリ（地面を足裏で摺るようなイメージで小股でスリスリと歩くこと）
このスリスリを心がけると足への負担が大きく軽減され、登りでも疲れにくい。
そんなスリスリは下山時に大活躍するんですが、次に、もう少し具体的に紹介しますね。
下山時はドスンドスンじゃなくてスリスリ歩く【最重要ポイント】
初心者の方にありがちなのが、下りで勢いよくドスンドスンと大地を踏みしめながら歩くこと。
これをやると筋肉痛のみならず、衝撃で膝が痛くなり最悪っ。
トレランで鍛えてる人なら問題ないですけど。。。
それに対し、着地時の衝撃を和らげるスリスリは膝に優しい。
膝にかかる衝撃はドスンドスンはスリスリの2倍以上という研究報告もあるそう。
段差でもドスンドスンじゃなくてスリスリ歩くのがポイント
『スリスリの効果は分かったけど段差がある時はスリスリできないじゃん』という声が聞こえてきそう(^^;;
でも、大丈夫。
なぜって、ドスンドスンとならないルートを歩けばいいんです。
スリスリ歩行をするためのルートファインディング
例えば石段のある所でも、石段を使わなければいいんです。
こんな↓感じで、石段の横に『スリスリ』歩くルートができてますので、ここを歩けばいい。
このルートはベテランさんがスリスリ走行をしてできた貴重な獣道（スリスリ道）なんですよ〜
石段じゃない岩場でも上からよく眺めると、こんな感じでスリスリ道があるので、そこを選んで進みましょう。
このスリスリ走行は筋肉痛にも絶大な効果があり、ここ↓で詳細に紹介していますので読んでみてください。
登山で膝の痛み｜ポイント❷ サポーターで膝を保護
膝に不安のある人にはサポーター必須
スリスリ走行で膝には負担はかかりにくいといっても、膝に不安を感じている人にはサポーターも必須。
膝のサポーターのメーカにはこんな↓『ザムスト』が有名。
ただ、同じサポートするなら、個人的には下半身全体をサポートする『CWX』がおすすめ。
僕のおすすめのサポーター CWX
僕は登山始めた初期からCWXを履き続けているので、ない場合の影響って正直わかりません。
でも、左膝に持病を持っているにも関わらず、これまで一度も痛くなったことがないので、確かに効果はあると思います。
特に、『スタビライクス』（これ↓）は腰の締め付けがキツくなく登山には最適ではないかと。
そんなCWXについてはここで↓詳細に紹介しているので読んでみてください。
登山で膝の痛み｜ポイント❸ 下山時はストックでサポート
ストックには賛否両論あるが、下山時の膝には優しいアイテム
ストックの使用には賛否両論ありますよね〜
僕も使わな合い時期がありましたので”アンチストック派”の気持ちもわかります(^^;;
でも、下山時の膝にはマジ優しいアイテムなので、膝に不安を感じるなら、ぜひ使っていただきたいと思います。
その効果はスリスリで下る時も十分感じられますが、なんといっても避けられない段差を降りる時に効果絶大。
避けられない大きな段差を降りる時には効果絶大
やり方は簡単。
ストックを先について『ソロ〜リ』と足を下ろすだけ。
要は、足（膝）に衝撃を与えず降りるための必須アイテムなんですよね〜
ストックの使い方については、ここ↓でも紹介していますので、読んでみてください。
まとめ
以上、登山で膝の痛みと題して、痛くならない3つのポイント『下りの歩き方・サポーター・ストック』を紹介しましたが、いかがでしたか？
個人的な見解も多いですが、参考になれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
