登山で息切れ|トレーニングなしでも息切れしない10のポイント
出典:植物画家スーの腸太郎画集より

こんにちは、山キャン情報室 管理人の亀太郎です。

登山で「息切れして、しんどい」って感じたことありませんか?

でも、登りでは誰でも辛いですが、スイスイ登っている人もいますよね。

「登山の息切れは日頃のトレーニング不足が原因で、自分には登山は無理」って思っている方も多いのでは?

そんなことはありません!

ここでは、登山の息切れで悩むあなたにトレーニングなしでも息切れしない10のポイントを紹介します。





登山で息切れ|トレーニングなしでも息切れしない10のポイント(概要)

登山は体力勝負なので、日頃のランニングやウォーキングなどトレーニングは、確かに重要です。

なので、「私、体力ないので登山は無理!」ってあきらめていませんか?

重い荷物を担いで登るテント泊縦走などは持久力や筋力をアップするトレーニングは必要ですが、普通の登山ではそんなトレーニングは必要ではありません。

「息切れして、ゼェゼェハァハァ」、”登山あるある”ですよね

でも、大丈夫!ちょっと気にかけるだけで息切れが激減するポイントがあります。

  • ポイント①:鼻で吸って~口をすぼめて~ゆっくり吐く
  • ポイント②:亀になって、歩幅を小さく
  • ポイント③:亀になって、すり足で
  • ポイント④:ウサギに惑わさずマイペース
  • ポイント⑤:出だしはゆっくり
  • ポイント⑥:休憩は立って休む
  • ポイント⑦:ロープウエイ降りたら30分歌う
  • ポイント⑧:仲間といる時は、話しながら
  • ポイント⑨:一人の時は、演歌がいいらしい
  • ポイント⑩:パンより米

見た感じ、難しい事ではありませんよね?

僕も、最初は”動悸・息切れ100%”でしたが、この10のポイントを実践するようにして、息切れ激減したので、そのノウハウを紹介しようと思います。

では、ポイント①から順に紹介しますね。

亀太郎亀太郎

特に、Point1は最重要ですので、これだけでも見てね


スーさんスーさん

絵は私の画集の一部です。楽しんでくださいね~




登山で息切れ|トレーニングなしでも息切れしないポイント①

鼻で吸って~口をすぼめて~ゆっくり吐く

呼吸法
出典:植物画家スーの腸太郎画集から

これ、息切れしない最重要ポイント

山でよく、ハァハァって喘ぎながら登ってる方いますが、これを実践するだけで大きく変わるかと。

やり方はいたって簡単!

  1. 鼻でスーって吸って~
  2. 口をすぼめて~
  3. 口からフーっと吐くだけ

呼吸のテンポはゆっくり。ロックのリズムじゃなくて、ワルツのようなリズムです。

その際のポイントとしては、息をゆっくり吐き切る事に集中した方がいいです。

ゆっくり吐くには”口を口笛を吹くようにすぼめる”ことも大きなポイント。

息を吐かなければ吸うことは出来ない訳なので、吸う方は、成り行きに任せればよいかと。

このポイントを実践するためには、亀に習ったコツがありますので、次から紹介しますね

登山で息切れ|トレーニングなしでも息切れしないポイント②

亀になって、歩幅を小さく

歩幅は小さく
出典:植物画家スーの腸太郎画集から

”歩幅は小さく”って、登山のノウハウでよく言われていることですよね。

これ、簡単なようで、街で歩く習性が身についているので、意外に難しく、そのポイントはこれ!

街で歩く歩幅の半分ぐらいを意識して歩く

実際には半分にはならないかと思いますが、それぐらいの気持ちが大切。マラソンで言ったらピッチ走法ね。

亀に習えって事ですかね(笑)

登山で息切れ|トレーニングなしでも息切れしないポイント③

亀になって、すり足で

すり足で~
出典:植物画家スーの腸太郎画集から

「すり足? 石があったらつまずくじゃん」って思われますよね。

いいんです、石を避けて、回ればつまずきません。

要は、極力、足を上にあげない事

登山は長時間勝負なので、街と同じように足を上げて長く歩いたら疲れの差は歴然で、息切れ間違いなしです。

でも、「すり足」しようと思うと、事前に歩くルートを考える必要あり、そのポイントはこんな感じ。

すり足をするための3つのポイント

段差のないルートを常に探しながら歩く

石をよけて歩けないか、常に探す(急がば回れ)

階段では、横に避けるところがないか、常にルートを探す

登山で息切れ|トレーニングなしでも息切れしないポイント④

ウサギに惑わさずマイペース

マイペースで~
出典:植物画家スーの腸太郎画集から

若者に抜かれると、ついて行こうって闘争本能が。

これ、よくあるパターンですが、ウサギとカメの競争を思い出してください。

”30分歩いて10分休む速足ウサギ”と”2時間マイペースで歩く鈍足カメ”だとゴールは大きく変わりません。

長期縦走だと逆転する場合もあります。

亀に徹してマイペース

これも、息切れしない大きなポイントの一つかと。



登山で息切れ|トレーニングなしでも息切れしないポイント⑤

出だしはゆっくり

出だしはゆっくり~
出典:植物画家スーの腸太郎画集から

登りはじめ直後は、まだ体が慣れていないので、意識的に30分はペースダウンして、その後、小休憩をとることをおすすめします。

やっと、慣れてきたころに小休憩って面倒かもしれませんが、習慣にするとこんな↓事ができて有効。

  • ザックのベルト再調整
  • 暑ければアウターを脱ぐ
  • ルートをGPSなどで確認

登山で息切れ|トレーニングなしでも息切れしないポイント⑥

休憩は立って休む

休憩は立って休む
出典:植物画家スーの腸太郎画集から

昼食の時やロングコースの中間点での休憩以外は座らない方がよいと思います。

っていうか、”座るとNG”。座ると出だしの10分はまた息が確実に上がり、疲れが倍増しちゃいます。

休んで疲れが増えるって本末転倒ですよね。立って休む時のポイントはこんな↓感じ。

ザックが軽ければ、ウエストベルトを緩めるだけで休む

ザックが重い時は、休む時は下ろすこともしょうがない

登山で息切れ|トレーニングなしでも息切れしないポイント⑦

ロープウエイ降りたら30分歌う

ロープウエイ降りたら30分休む
出典:植物画家スーの腸太郎画集から

「ロープウエイ降りたら30分歌う」って?

分かりやすくするためにロープウエイと書きましたが、標高の高い所からの歩き始めの注意点。

例えば、木曽駒ケ岳!

ロープウェイで一気に2300mまでアップすると、空気は相当薄くなっていて、高山に体が慣れていません。

そのまま、歩きだしたら、息切れ間違いなし。高山病の危険もありますしね。

早く登り始めたい気持ちを抑えて、少なくとも30分は深呼吸などして、高度に体を慣らしてください

一番いいのは、歌うのがいいと田部井さんがTVで話されてました。

登山で息切れ|トレーニングなしでも息切れしないポイント⑧

仲間といる時は、話しながら

出典:植物画家スーの腸太郎画集から

「話したくても、鼻で吸って~口をすぼめて~ゆっくり吐く、してたら話せないじゃん」って思われるかもしれません。

要は、話していたら、自然に呼吸が整うって事ね。

”鼻で吸って~口をすぼめて~ゆっくり吐く”ばかりやっていたら飽きますもんね。

登山で息切れ|トレーニングなしでも息切れしないポイント⑨

一人の時は、演歌がいいらしい

一人の時は演歌がいいらしい
出典:植物画家スーの腸太郎画集から

一人で「鼻で吸って~口をすぼめて~ゆっくり吐く」ばかりやってて、飽き気味になった時のおすすめ

そんな時は、演歌がいいらしいです。

昔、NHKの”ためしてガッテン”でやってました。

登山未経験者に、なにも言わずに登ってもらった場合と演歌を歌って登ってもらった場合に、疲れが全く違うという実験してました。

僕も時々やってます。是非、試してみてください。 ただ、ロックは逆効果かな(笑)

登山で息切れ|トレーニングなしでも息切れしないポイント⑩

パンより米

パンより米
出典:植物画家スーの腸太郎画集から

これは、息切れというより、登山用語でいう”シャリばて”対策です。

登山前の食事はパンよりおにぎりが効果的。へ~って思われるかもしれませんが、やってみると、確かに違いますよ。

日本人は、やっぱ、コメが一番

以上、”登山で息切れしない10のポイント”を紹介しましたが、息切れしないアイテム↓としてこんなものもありますよ。

息切れしないアイテム(番外編)

携帯酸素ボンベ

富士山や北アルプスのような高所だと空気薄くて、どうしても”息切れ”しますよね。

登山中もそうですが、2500m以上でテントを張ったりしている時、頭がくら~~ってすることありませんか?

”登山で息切れしない10のポイント”を実践しても、酸素不足には勝てないって方には、こんな商品がおすすめ。

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値段はちょこっと高いですが、こんな驚きの口コミも!!

100キロウルトラマラソンで使用しました。

カツサプを走る前に2袋、20キロ毎に1袋飲んだところ、70キロまで安定したラップタイムが出せ、12時間30分で100キロ走破を達成することができました。

レース後も肉体的に負担が軽く、翌々日からジョグを始められました。ロングトレイルに挑戦しようと思っているので、次も購入を考えています。

僕はまだ飲んだことないですが、長期縦走とかに是非使ってみたいと思います。




まとめ

以上、登山の息切れで悩むあなたにトレーニングなしでも息切れしない10のポイントを紹介しましたがいかがでしたか?

厳しいトレーニングをしなくても、登山中にちょっと心がけるだけで、”息切れ”が激減すると思います。

是非、試してみてください。