登山で息切れしない10のポイント|これさえ守ればトレーニング不要?
出典:植物画家スーの腸太郎画集より

こんにちは、山キャン情報室 管理人の亀太郎です。

登山で「息切れして、しんどい」って感じたことありませんか?

でも、登りでは誰でも辛いですが、スイスイ登っている人もいますよね。

「息切れは日頃のトレーニング不足が原因で、自分には登山は無理」って思っている方も多いのでは?

そんなことはありません!

ここでは、そんな貴方に”息切れ”をしないようにする10のポイントを紹介します。

紹介する内容は、登山中にちょっと心がけるだけで、”息切れ”が激減するものです。




登山で息切れしないためにトレーニングは必要か?

登山は体力勝負なので、日頃のランニングやウォーキングなどトレーニングは、確かに重要です。

なので、「私、体力ないので登山は無理!」ってあきらめていませんか?

重い荷物を担いで登るテント泊縦走などは持久力や筋力をアップするトレーニングは必要ですが、普通の登山ではそんなトレーニングは必要ではありません。

「息切れして、ゼェゼェハァハァ」、”登山あるある”ですよね

でも、大丈夫!ちょっと気にかけるだけで息切れが激減するポイントがあります。

  • Point1:鼻で吸って~口をすぼめて~ゆっくり吐く
  • Point2:亀になって、歩幅を小さく
  • Point3:亀になって、すり足で
  • Point4:ウサギに惑わさずマイペース
  • Point5:出だしはゆっくり
  • Point6:休憩は立って休む
  • Point7:ロープウエイ降りたら30分歌う
  • Point8:仲間といる時は、話しながら
  • Point9:一人の時は、演歌がいいらしい
  • Point10:パンより米

見た感じ、難しい事ではありませんよね?

僕も、最初は”動悸・息切れ100%”でしたが、この10のポイントを実践するようにして、息切れ激減したので、そのノウハウを紹介しようと思います。

では、Point1から順に紹介しますね。

亀太郎亀太郎

特に、Point1は最重要ですので、これだけでも見てね


スーさんスーさん

絵は私の画集の一部です。楽しんでくださいね~




Point1:鼻で吸って~口をすぼめて~ゆっくり吐く

呼吸法
出典:植物画家スーの腸太郎画集から

これ、息切れしない最重要ポイント

山でよく、ハァハァって喘ぎながら登ってる方いますが、これを実践するだけで大きく変わるかと。

やり方はいたって簡単!

  1. 鼻でスーって吸って~
  2. 口をすぼめて~
  3. 口からフーっと吐くだけ

呼吸のテンポはゆっくり。ロックのリズムじゃなくて、ワルツのようなリズムです。

その際のポイントとしては、息をゆっくり吐き切る事に集中した方がいいです。

ゆっくり吐くには”口を口笛を吹くようにすぼめる”ことも大きなポイント。

息を吐かなければ吸うことは出来ない訳なので、吸う方は、成り行きに任せればよいかと。

このPointさえ守れば、ハァハァいう”息切れ”は100%なくなると思います

でも、このPointを実践するためには亀に習ったコツがありますので、次から紹介しますね

Point2:亀になって、歩幅を小さく

歩幅は小さく
出典:植物画家スーの腸太郎画集から

”歩幅は小さく”って、登山のノウハウでよく言われていることですよね。

これ、簡単なようで、街で歩く習性が身についているので、意外に難しく、そのポイントはこれ!

街で歩く歩幅の半分ぐらいを意識して歩く

実際には半分にはならないかと思いますが、それぐらいの気持ちが大切。マラソンで言ったらピッチ走法ね。

亀に習えって事ですかね(笑)

Point3:亀になって、すり足で

すり足で~
出典:植物画家スーの腸太郎画集から

「すり足? 石があったらつまずくじゃん」って思われますよね。

いいんです、石を避けて、回ればつまずきません。

要は、極力、足を上にあげない事

登山は長時間勝負なので、街と同じように足を上げて長く歩いたら疲れの差は歴然で、息切れ間違いなしです。

でも、「すり足」しようと思うと、事前に歩くルートを考える必要あり、別に紹介しようと思いますが、ポイントはこんな感じ。

すり足をするための3つのポイント

段差のないルートを常に探しながら歩く

石をよけて歩けないか、常に探す(急がば回れ)

階段では、横に避けるところがないか、常にルートを探す

Point4:ウサギに惑わさずマイペース

マイペースで~
出典:植物画家スーの腸太郎画集から

若者に抜かれると、ついて行こうって闘争本能が!

これ、よくあるパターンですが、ウサギとカメの競争を思い出してください。

”30分歩いて10分休む速足ウサギ”と”2時間マイペースで歩く鈍足カメ”だとゴールは大きく変わりません。

長期縦走だと逆転する場合もあり、ポイントはこんな感じ!

亀に徹してマイペース

これも、息切れしない大きなポイントの一つかと。



Point5:出だしはゆっくり

出だしはゆっくり~
出典:植物画家スーの腸太郎画集から

登りはじめ直後は、まだ体が慣れていないので、意識的に30分はペースダウンして、その後、小休憩をとることをおすすめします。

やっと、慣れてきたころに小休憩って面倒だと思われるかもしれませんが、数分でもいいので習慣にすると意外にこんなことができて有効ですよ。

  • ザックのベルト再調整
  • 暑ければアウターを脱ぐ
  • ルートをGPSなどで確認

Point6:休憩は立って休む

休憩は立って休む
出典:植物画家スーの腸太郎画集から

昼食の時やロングコースの中間点での休憩以外は座らない方がよいと思います。

っていうか、”座るとNG”。座ると出だしの10分はまた息が確実に上がり、疲れが倍増しちゃいます。

休んで疲れが増えるって本末転倒ですよね。ポイントはこんな感じ。

ザックが軽ければ、ウエストベルトを緩めるだけ

ザックが重い時は、下ろすのはしょうがない

Point7:ロープウエイ降りたら30分歌う

ロープウエイ降りたら30分休む
出典:植物画家スーの腸太郎画集から

「ロープウエイ降りたら30分歌う」って?

分かりやすくするためにロープウエイと書きましたが、標高の高い所からの歩き始めの注意点。

例えば、木曽駒ケ岳!

ロープウェイで一気に2300mまでアップすると、空気は相当薄くなっていて、高山に体が慣れていません。

そのまま、歩きだしたら、息切れ間違いなし。高山病の危険もありますしね。

早く登り始めたい気持ちを抑えて、少なくとも30分は深呼吸などして、高度に体を慣らしてください

一番いいのは、歌うのがいいと田部井さんがTVで話されてました。

Point8:仲間といる時は、話しながら

出典:植物画家スーの腸太郎画集から

「話したくても、鼻で吸って~口をすぼめて~ゆっくり吐く、してたら話せないじゃん」って思われるかもしれません。

要は、話していたら、自然に呼吸が整うって事ね。

”鼻で吸って~口をすぼめて~ゆっくり吐く”ばかりやっていたら飽きますもんね。

Point9:一人の時は、演歌がいいらしい

一人の時は演歌がいいらしい
出典:植物画家スーの腸太郎画集から

出典:植物画家スーの腸太郎画集から

一人で「鼻で吸って~口をすぼめて~ゆっくり吐く」ばかりやってて、飽き気味になった時のおすすめ

そんな時は、演歌がいいらしいです。

昔、NHKの”ためしてガッテン”でやってました。

登山未経験者に、なにも言わずに登ってもらった場合と演歌を歌って登ってもらった場合に。疲れが全く違うという実験してました。

僕も時々やってます。是非、試してみてください。 ただ、ロックは逆効果かな(笑)

Point10:パンより米

パンより米
出典:植物画家スーの腸太郎画集から

これは、息切れというより、登山用語でいう”シャリばて”対策です。

登山前の食事はパンよりおにぎりが効果的。へ~って思われるかもしれませんが、やってみると、確かに違いますよ。

日本人は、やっぱ、コメが一番

以上、”登山で息切れしない10のポイント”を紹介しましたが、バテ防止に役に立ちそうな豆知識を見つけたので、次に紹介します。



知っておきたい息切れしない医学の豆知識

いくら息切れしない様に歩いても、エネルギーや水分不足では、バテる。

ここでは、登山家 三浦雄一郎さんの専属ドクター 三浦豪太さん(息子さん)の談話を引用して、医学の豆知識を簡単に紹介しますね。

消費エネルギー計算の豆知識

三浦豪太さんの談話。

登山は最もエネルギーを使う有酸素運動です。山で使うカロリーの目安は、以下で計算できます。

登山で消費するエネルギーの量 = 自分の体重(kg) × 運動時間 × 5kcal

例えば、私の体重は80kgなので、1時間の山登りで消費するのは、400kcal。往復5時間の山では、その5倍の2000kcalを消費することになります。

2000kcalって、おにぎり1つが約200kcalなので、おにぎり10個分。

往復5時間ってよくある話で、登山前の食事・行動食などでしっかり補えるようにしたいです。

食糧計画についてはここ↓でも紹介していますので、良かったらどうぞ。

必要な水分量計算の豆知識

三浦豪太さんの談話。

体重80kgの人であれば、1200mL=1.2Lの水分が必要です。もちろん、気温条件により異なりますので、これは目安です。暑ければ、1~3割増しで水分を補給してください。

登山中に必要な水分量の目安 = 自分の体重(kg) × 行動時間 × 5mL

僕に置き換えると、体重60kgなので、5時間歩くとすると、必要な水分量は1.5Lで、予備も考慮すると2Lは必要。

実感では、冬はそんなに必要ないかもしれませんが、暑い時期だと必ず2Lは準備しておきたいもの。

水分はこまめに歩きながらとりたい所ですが、それにはハイドレーションシステムも良いかと。

ここ↓で、紹介していますので、参考にしてください。





息切れしないアイテムって?

最後になりますが、息切れしないアイテムについて2つ紹介しますね。

携帯酸素ボンベ

富士山や北アルプスのような高所だと空気薄くて、どうしても”息切れ”しますよね。

登山中もそうですが、2500m以上でテントを張ったりしている時、頭がくら~~ってすることありませんか?

”登山で息切れしない10のポイント”を実践しても、酸素不足には勝てないって方には、こんな商品がおすすめ。

携帯 酸素ボンベ
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カツサプ(サプリ)

最高時速100km/h、昼夜を問わず泳ぎ続けるカツオの成分を凝縮した製品で、長距離持久系スポーツに最適のサプリ

カツサプ カツオパワーの画期的な運動補助食品
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値段はちょこっと高いですが、こんな驚きの口コミも!!

100キロウルトラマラソンで使用しました。

カツサプを走る前に2袋、20キロ毎に1袋飲んだところ、70キロまで安定したラップタイムが出せ、12時間30分で100キロ走破を達成することができました。

レース後も肉体的に負担が軽く、翌々日からジョグを始められました。ロングトレイルに挑戦しようと思っているので、次も購入を考えています。

僕はまだ飲んだことないですが、長期縦走とかに是非使ってみたいと思います。



まとめ

以上、”息切れをしないようにする10のポイント”と関連した医学の豆知識を紹介しましたがいかがでしたか?

厳しいトレーニングをしなくても、登山中にちょっと心がけるだけで、”息切れ”が激減すると思います。

是非、試してみてください。


亀太郎亀太郎

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